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马拉松比赛全程一般是多少米

马拉松比赛全程一般是42195米。马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，具体介绍如下：

全程距离：马拉松全程距离为26英里385码，折合为42.195公里。这是国际田联确定的标准距离，也是现在全球各大马拉松赛事所沿用的距离。
比赛类型：马拉松比赛分为全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。一般提及马拉松，即指全程马拉松。
起源与历史：马拉松起源于公元前490年的希波战争，一名叫菲迪皮茨的士兵为了尽快将胜利的消息传回雅典，一路快跑，最终因体力耗尽而死。为了纪念这一事件，第一届奥林匹克运动会上设立了马拉松赛跑项目，并把菲迪皮茨当年送信跑的里程作为赛跑的距离。

马拉松赛前一周的训练怎么安排最好?

1. 训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。
2. 休息与恢复：经过数周的训练，身体会积累一定程度的疲劳。因此，在赛前减量期，应提高休息质量，确保身体得到充分恢复。如果睡眠质量不佳，可以尝试摄入褪黑素辅助改善。
3. 饮食调整：在赛前一周的前半段，维持正常的饮食习惯。从周四开始，增加碳水化合物的摄入，并注意食用柑橘类水果，以提高体内的糖原储备。
4. 比赛物品准备：提前制定清单，将比赛所需的装备整理好。确保比赛服装和鞋子合脚，最好在赛前穿着它们进行过训练，以便发现并解决任何不适。
5. 调整生物钟：为了适应比赛的早晨出发时间，需要提前调整作息，确保能够早起。逐步调整睡眠时间，使身体适应比赛当天的起床时间。
6. 赛前一天的训练：赛前一天可以进行短距离的轻松跑步，以保持肌肉的唤醒状态，但应避免过度劳累。根据自身感觉调整，如果感到疲劳或焦虑，不妨适当休息。
7. 避免力量训练：赛前减量期间应避免进行力量训练，以便肌肉得到最大程度的恢复和能量储存。
8. 保证充足睡眠：睡眠对于身体恢复至关重要。在赛前一周，确保获得充足的睡眠，尤其是比赛前一晚，以确保身体和精神处于最佳状态。
9. 赛前一周的跑步安排：在比赛前一周，应以休息为主，减少跑量，并注重营养均衡。多吃含碳水化合物和糖分的食物，以维持肌肉力量。同时，避免酒精、吸烟和过度娱乐活动，确保身体和心理状态良好。

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1、全程马拉松赛想要跑进4小时这几项必备的专业训练你要懂!

全程马拉松赛想要跑进4小时，这几项必备的专业训练你要懂！

想要在全程马拉松赛中跑进4小时（SUB4），跑者需要具备每公里5分30秒左右的配速能力。以下是实现这一目标所必需的几项专业训练：

一、SUB4的速度要求

SUB4的速度相当于每公里5分41秒，但考虑到比赛中的速度下降，跑者实际上需要具备每公里5分30秒左右的配速能力。这意味着在1500米测试中，跑者需要在8分15秒以内完成。

二、目标SUB4的四项训练

三、训练建议

将以上四种训练方法交叉进行，形成系统的训练计划。
在提速跑等对身体负荷较大的训练后，第二天推荐进行LSD训练，以促进乳酸排出和疲劳恢复。
在自身的生活方式中减少负担，保持良好的睡眠和饮食习惯，为训练提供充足的恢复时间。

四、总结

想要在全程马拉松赛中跑进4小时，跑者需要具备每公里5分30秒左右的配速能力，并通过LSD、配速跑、提速跑和肌肉训练等四项专业训练来提升自己的跑步水平。在训练过程中，要注意合理安排训练计划，保持良好的生活习惯，为达成目标打下坚实的基础。

希望以上内容能帮助您更好地准备马拉松训练，祝您在比赛中取得优异成绩！

2、如何跑好马拉松接力赛

马拉松运动员必须具备健康的身体、全面的身体素质、合理的训练技术、特殊的耐力以及高效分配体力的能力和坚强的意志。只有这样，他们才能在长时间、高强度的肌肉活动中调动自身的力量，取得优异的成绩。

专家建议，训练的主要方法包括野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑。在准备比赛和比赛阶段，多采用公路跑。持续跑可以在不同训练阶段调整量和强度，以发展一般耐力和专项耐力。大运动量训练或比赛后，进行轻松跑，有助于体力恢复，保持跑的能力。

在准备比赛与比赛阶段，可以用接近比赛速度的持续匀速跑1-1.5小时，以及15、20、25、30或35公里的分段跑来训练节奏、速度感和体力分配。此外，参加一定距离的超长跑或越野跑比赛，可发展专项耐力。在跑道和一般平地上进行反复跑与变速跑，可以提高速度、速度耐力和跑的能力。

专家强调，掌握公路跑的技术和合理分配体力非常重要。忽视技术训练可能导致较大损失。例如，脚着地时成八字形，每步短1厘米，全程25000步则多跑250米。这不仅影响成绩，还会增加体力消耗。

初练马拉松跑的运动员，每周训练3至4次。有一定训练水平后，每周可训练4至6次或更多。每天应做专门性的早操。

马拉松运动员的训练计划需灵活调整，以适应不同阶段的需求。在不改变训练计划的情况下，适当参加中长跑项目的比赛是有益的。

3、干货分享|马拉松赛正确的补给姿势

马拉松赛是大强度、长时间的极限运动，正常体重的成年人跑完一场全程马拉松大约消耗2600~3000千卡热量，非专业选手没有科学储备和计划全凭热情参赛会对身体带来隐性伤害，因此科学补给十分关键。以下是一场马拉松比赛所需的补给策略：

能量棒：建议跑者在开赛前30 – 60分钟食用1支40g的能量棒，其大约含有500 + 千焦（KJ）的热量，约为普通主食的2 – 3倍。能量棒中的碳水成分采用混合类型，并结合了脂肪与蛋白质，能达到阶梯性缓释能量，提供饱腹感且能更长时间供能。完赛结束后，补充1支能量棒，可缓解长时间空腹带来的胃部不适，让体能得到更好恢复。

能量胶：建议跑者每7.5公里左右服用1支能量胶，不过个体差异较大，此距离并非绝对标准。一支能量胶大约可提供120 – 150卡路里，而大众跑者每5公里消耗约300 – 400卡路里，由于普通路跑者平时身体储能能力不强，适当补充很有帮助。能量胶多数为高渗流体食品，使用后需补充少量水分，补充时机应选择在饮水站设置点。

盐丸：比赛中，排汗会带走大量盐分与电解质，补充电解质盐丸对大众跑者必要且必需，否则可能产生重大运动伤害。运动者体重、体质、运动时温度、气候等因素都会影响排汗量。根据经验，马拉松新手每5公里补充1颗盐丸，同时补充200ml水。

遵循补给原则：遇到补给站，就进去少量补给。在很多比赛中，并非每个补给站都提供运动饮料，这种情况下有啥喝啥，只有白水的补给站就喝白水，有白水和运动饮料的补给站则喝运动饮料。有跑者担心频繁进站补给会影响配速，其实这种影响很小。首先进站只是降速而非停下来，其次，降速后喝水再上赛道，会感觉轻松很多，可以适当提速半分钟至一分钟，把失去的时间弥补回来。

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