半程马拉松比赛策略(干货分享|马拉松赛正确的补给姿势)

半程马拉松比赛策略

半程马拉松比赛策略需结合配速、心率、能量补充及热身等多方面因素，具体策略如下：

一、配速策略

• 菁英选手与业余跑者差异：

  菁英选手（六十几分钟完赛的职业选手）可全程用T配速完成半马，每英里速度比全马快12-15秒（7-10秒每公里）。

  业余跑者中的大神（七十几分钟完赛）建议用比当前跑力的T配速慢5秒左右的平均配速完成半马。

• 配速建议前提：

  基于完成周期化训练，并在比赛期有基本的T配速预估。

  起跑时避免冲刺，前几公里GPS手表可能飘移严重，需稳住预定配速。

  精确跑力对应的T配速最多维持60分钟，出发即T配速或更快会导致后半程掉速。

• 起跑与加速策略：

  起跑前做好足够热身，让身体肌肉充满弹性。

  起跑时按比马拉松配速快5秒左右的配速起步，根据当天情况决定是否加速到T配速或维持。

二、心率策略

• 心率前提：

  需已知自身最大心率和安静心率，且心率带/光电心率正常工作。

• 心率区间参考：

  目标心率区间 =（最大心率 – 静息心率）× 储备心率% + 静息心率。

  强度区间储备心率百分比：E心率区59-74%、M心率区74-84%、T心率区84-88%、A心率区88-95%、I心率区95-100%、R心率区不考虑心率。

• 心率控制：

  心率策略可作为上限参考，若心率超出策略上限，必须降速控制。

  比赛途中若心率异常，可取下心率带或光电手表，清洁后重新佩戴以排除干扰。

三、能量与补水策略

• 能量补充：

  半马在身体状况好的前提下，肌肉里存储的能量（肝糖）足够完成21KM，无需额外能量补充。

  但若比赛时间持续较长或天气缘故（高温和低温），需适当能量补充。

• 补水策略：

  根据实际情况补水，因配速更快，需学会适应在高配速下的饮水方式，避免呛水。

四、其他注意事项

• 热身活动：

  起跑前做好足够的热身活动，让身体肌肉充满弹性，有助于减少受伤风险并提升表现。

• 策略生成：

  关注公众号“喜欢趣跑训练营”可以生成个人的比赛策略。

• 跑力参考：

  如果知道本身的跑力，也可以参考“喜欢趣跑”里的“我的跑力”的T配速区间作为自己的比赛配速。

干货分享|马拉松赛正确的补给姿势

马拉松赛是大强度、长时间的极限运动，正常体重的成年人跑完一场全程马拉松大约消耗2600~3000千卡热量，非专业选手没有科学储备和计划全凭热情参赛会对身体带来隐性伤害，因此科学补给十分关键。以下是一场马拉松比赛所需的补给策略：

• 能量棒：建议跑者在开赛前30 – 60分钟食用1支40g的能量棒，其大约含有500 + 千焦（KJ）的热量，约为普通主食的2 – 3倍。能量棒中的碳水成分采用混合类型，并结合了脂肪与蛋白质，能达到阶梯性缓释能量，提供饱腹感且能更长时间供能。完赛结束后，补充1支能量棒，可缓解长时间空腹带来的胃部不适，让体能得到更好恢复。

• 能量胶：建议跑者每7.5公里左右服用1支能量胶，不过个体差异较大，此距离并非绝对标准。一支能量胶大约可提供120 – 150卡路里，而大众跑者每5公里消耗约300 – 400卡路里，由于普通路跑者平时身体储能能力不强，适当补充很有帮助。能量胶多数为高渗流体食品，使用后需补充少量水分，补充时机应选择在饮水站设置点。

• 盐丸：比赛中，排汗会带走大量盐分与电解质，补充电解质盐丸对大众跑者必要且必需，否则可能产生重大运动伤害。运动者体重、体质、运动时温度、气候等因素都会影响排汗量。根据经验，马拉松新手每5公里补充1颗盐丸，同时补充200ml水。

• 遵循补给原则：遇到补给站，就进去少量补给。在很多比赛中，并非每个补给站都提供运动饮料，这种情况下有啥喝啥，只有白水的补给站就喝白水，有白水和运动饮料的补给站则喝运动饮料。有跑者担心频繁进站补给会影响配速，其实这种影响很小。首先进站只是降速而非停下来，其次，降速后喝水再上赛道，会感觉轻松很多，可以适当提速半分钟至一分钟，把失去的时间弥补回来。

相关问答扩展:

1、2022上海马拉松赛后奖品有哪些

1. 奖牌设计：2022年上海马拉松的奖牌采用了旋转的立体线束作为造型，象征着速度、时间和空间的融合，同时也寓意着参赛者在新征程上马的成功起步。
2. 参赛T恤：今年的参赛T恤采用了Dri-FIT技术面料，这种面料能够快速吸湿排汗，帮助跑步者在比赛中保持干爽和舒适。T恤背面印有“衫吵挺你再上马”的口号，为所有参赛者加油鼓劲，支持他们再次挑战自我，追求卓越成绩。
3. 完赛奖品：赛事组委会与耐克合作，为所有冲过终点线的跑者准备了一件完赛纪念T恤。对于在3小时内完赛的跑者，还将额外赠送一件“破三风衣”，这是对跑者卓越成绩的特别认可。优秀的你，将有机会获得这些专属荣誉。
4. 完赛包：传统的“舒适三件套”完赛拖鞋、完赛毛巾和耐克提供的防寒毯将继续为跑者提供便利和舒适，这些奖品对于完赛后的跑者来说无疑是必不可少的。

2、中国有哪些城市举办过马拉松赛

1. 厦门国际马拉松赛（中国知名的国际马拉松赛事之一）
2. 扬州半程马拉松赛（国内最具水平的半程马拉松赛事）
3. 郑开国际马拉松赛（拥有最直线的马拉松赛道）
4. 大连国际马拉松赛（国内著名四大马拉松赛事之一，也是全国最早举办的马拉松赛）
5. 云南昆明马拉松赛（在美丽的春城举办的马拉松赛事）
6. 辽宁丹东鸭绿江马拉松赛（沿鸭绿江举办的马拉松赛事）
7. 山东海阳沙滩国际半程马拉松赛（唯一由县级城市举办的国际马拉松赛）
8. 内蒙古草原马拉松赛（在广袤草原上的马拉松体验）
9. 湖南常德柳叶湖马拉松赛（在柳叶湖畔举办的马拉松赛事）
10. 贵州镇远黄果树马拉松赛（结合黄果树瀑布美景的马拉松赛）
11. 北京国际马拉松赛（国内重要四大马拉松赛事之一，也是全国马拉松冠军赛，水平极高）
12. 西安城墙半程国际马拉松赛（在古城墙上跑的半程马拉松）
13. 杭州国际马拉松赛（在西湖美景中举办的马拉松赛事）
14. 上海国际马拉松赛（国内知名四大马拉松赛事之一）
15. 澳门国际马拉松赛（在澳门举办的国际马拉松赛事）
16. 南宁解放日半程国际马拉松赛（在解放日期间举办的半程马拉松赛）

3、世界马拉松赛事排名

1. 美国的纽约马拉松自1970年起每年11月初举办，参赛人数屡破纪录，曾达到10万人以上。比赛起始于纽约市的Staten岛，穿过五个城区，最终在中央公园落幕。这一路线不仅是一场体育赛事，更是一次穿越纽约城市文化的体验。
2. 自20世纪80年代以来，挪威选手韦茨九次在纽约夺冠，创下了马拉松历史上的纪录。1981年，美国选手萨拉萨尔在此赛事中跑出了2小时8分13秒的世界最佳成绩。随后，罗杰斯在1976年至1979年期间连续四年夺冠，而肯尼亚选手洛鲁佩在1994年以2小时27分37秒的成绩首次在纽约夺冠，此后成为了肯尼亚杰出的长跑女将。
3. 20世纪90年代，纽约马拉松除了丰厚的冠军奖金外，还提供了一辆奔驰车作为额外奖励，极大地提升了赛事的吸引力。
4. 赛事路线从Staten岛的Verrazano-Narrows桥开始，穿过纽约五大区，最终抵达中央公园。这条路线将城市的节日氛围与马拉松赛事的壮观场景融为一体。
5. 赛事规模超过3万人。
6. 波士顿马拉松始创于1897年，是全球首个城市马拉松赛事。自那时起，它每年4月中旬举行，从未间断。波士顿马拉松保留了古老的传统，其优美的赛道、热情的观众以及令人振奋的现场气氛，展现了这项古老赛事的魅力。尽管参赛资格严格，但这并未减少人们对这项赛事的热情，反而使其更具吸引力。
7. 波士顿马拉松的路线从Hopkinton出发，穿过七个小镇，最终在波士顿市中心的Copley广场结束。路线在起始阶段便有较大的起伏，为赛事增加了挑战性。
8. 赛事规模超过1万人。
9. 德国柏林马拉松每年9月下旬举行，其赛道记录了世界最佳成绩，并且赛事组织高效。柏林马拉松不仅因其赛道而闻名，更因其充满活力的氛围和20世纪历史的回顾之旅而受到欢迎。
10. 柏林马拉松的路线除了两段约17和21英里长的坡道外，总体上平坦宽敞，尤其是起始阶段和接近终点的部分。沿路有许多引人注目的景观，除非你完全专注于打破世界纪录。
11. 赛事规模超过2万人。
12. 英国伦敦马拉松自1981年创办，每年4月下旬举行。它是一场每个跑手都渴望参加的盛宴，以其宽阔的场地、优美的路线、热情的观众和快速的赛道而著称。伦敦马拉松曾是产生男女世界最佳成绩最多的城市，尽管后来受到其他高奖金美国赛事的挑战。
13. 伦敦马拉松路线从布莱克希思格林尼治公园出发，经过国会大厦和白金汉宫，最后在圣琼斯公园附近的终点结束。尽管路线曲折，但没有山坡。
14. 赛事规模超过3万人。
15. 火奴鲁鲁马拉松自1973年起举办，当年只有167人参赛。这项赛事因其盛大的氛围和来自日本的众多跑手而闻名。火奴鲁鲁马拉松在清晨5点开始，保证了在凉爽的气温下比赛，而在太阳升起后，参赛者可以欣赏到太平洋上迷人的风景。
16. 火奴鲁鲁马拉松的路线从Ala Moana海滨公园出发，到Kapiolani公园结束，沿途经过怀基基海滩、钻石头等著名景点。
17. 赛事规模超过2万5千人。
18. 法国巴黎马拉松每年春天举行，巴黎此时树木萌芽、花卉缤纷，是世界上最适宜步行的城市之一。巴黎马拉松不仅吸引了众多长跑爱好者，也逐渐吸引了世界顶级跑手。尽管巴黎的现场观众人数有限，但这并未阻止巴黎马拉松成为世界上最伟大的城市马拉松之一。
19. 2003年巴黎马拉松男子组冠军由肯尼亚选手罗蒂奇以2小时6分32秒的成绩赢得，并刷新了赛事纪录。

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