适合铁三玩家的力量训练? | 首铁特刊解读(九)

适合铁三玩家的力量训练? | 首铁特刊解读(九)

适合铁三玩家的力量训练

铁人三项运动对有氧系统要求极高，但肌肉系统同样至关重要。强壮而柔韧的肌肉是完赛的重要保障。以下是为铁三玩家提供的力量训练建议：

一、力量训练的重要性

• 增强肌肉力量：力量训练能够显著提升肌肉力量，这对于铁三运动中的爬坡、加速等关键环节至关重要。
• 提高基础代谢：肌肉训练能增加基础代谢率，意味着每天能消耗更多热量，有利于减去多余脂肪，保持轻盈体态。
• 改善运动表现：尽管提升程度因个体差异而异，但力量训练多少会提升游泳、骑车、跑步三项运动的表现，特别是骑车成绩的获益明显。

二、如何安排力量训练

• 时间管理：在繁忙的训练计划中挤出时间进行力量训练是一大挑战。可以利用游泳、骑车、跑步训练后的时间进行拉伸，同时考虑在家使用弹性阻力带或自重进行力量训练，以节省时间。
• 训练频率：建议每周进行两次力量训练，间隔72小时至96小时，以确保肌肉有足够的时间恢复。
• 训练内容：专注于与铁人三项运动相关的训练动作，如腿部蹬踏、核心稳定等。多关节运动更省时且能锻炼到更多肌肉。

三、力量训练的具体动作

• 腿部训练：

  深蹲：增强大腿前后侧肌肉力量，提高腿部爆发力。

  腿举：针对大腿后侧和臀部肌肉，提升爬坡能力。

  单腿下蹲：增强腿部稳定性和平衡能力，对跑步和骑车中的单腿支撑阶段有益。

• 核心训练：

  平板支撑：锻炼核心肌群，提高身体稳定性。

  仰卧起坐：增强腹部肌肉力量，有助于游泳中的划水和跑步中的身体前倾。

  俄罗斯转体：锻炼腰部旋转肌肉，对骑车中的扭腰动作有益。

• 上肢训练：

  俯卧撑：增强胸部、肩部和三头肌力量，对游泳中的划水和骑车中的上肢支撑有益。

  引体向上：锻炼背部和上肢肌肉，提升整体力量。

  哑铃划船：针对背部肌肉，增强划船动作的力量和稳定性。

四、注意事项

• 避免过度训练：力量训练时，不要盲目追求大重量，以免导致肌肉拉伤或过度疲劳。应从轻重量开始，逐渐增加重量。
• 保持动作正确：正确的动作姿势是力量训练的关键。错误的姿势不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。
• 合理安排训练顺序：如果同一天进行力量训练和游泳、跑步等有氧训练，建议先将力量训练放在前面，以避免有氧运动后肌肉疲劳影响力量训练效果。

五、图片展示

以上图片展示了不同项目运动员的体态差异、如何在三项训练中合理安排力量训练，以及特刊中提供的训练计划概览。希望这些建议能帮助铁三玩家更有效地进行力量训练，提升整体运动表现。

新手铁人的赛前10周训练课表

铁人三项的魅力在于它的三项组成部分；游泳、骑车、跑步。就因为是三项不同的运动组合，于是想要对付这项挑战就不是件容易的事，尤其是如果你对这几项运动很陌生的时候。但若将这些项目拆解细致的话，则在实行计画的时候，亦会变得更加容易。 铁人三项训练就像建造一座新房子，在你要将第一件家具放进客厅之前，首先得将地基打稳。铁人三项的道理也是，在准备短期比赛时，首先要考虑为成功奠定基础的要素：适当的设备、充足的时间和有效的训练系统。

新手铁人的赛前10周训练课表

以下是短期培训计划的基本蓝图，即使在最千篇一律的街区，每家的房子也略有不同，因为口味、风格和喜好各不相同。你的培训计划也是这样，制定蓝图，使之适应你的生活方式，让它为你工作，但记住不要忽视那些使你的训练稳固、安全和能够经受任何万一的要素。 以下的三个基础是在开始前，需先思考的： 参加元素： 你选了好要参加什么比赛了吗？什么地形呢？了解比赛细节和元素可以增强你的训练能力。 正确的工具： 不要被你需要的装备所束缚。你需要一辆好骑乘的自行车、游泳衣、铁人三项服、自行车安全帽和一双像样的跑鞋。当然，还有很多其他的配备可以从中帮助你，比如心率监视器、功率表和GPS手表，但是这些都还不是初学者最需要的。 指导： 你可以选择一个人训练，但是若有一位教练从旁协助，他能带领你朝着正确的方向前进，并使你在比赛日达到目标。

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第一周

星期一：骑自行车30分钟。 星期二：游泳500公尺（约10-15分钟）。 星期三：骑自行车30分钟。耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分钟。 星期四：游泳600公尺（约15-20分钟） 星期五：休息日 星期六：骑自行车45分钟。 星期日：跑步25分钟。

第二周

星期一：通常是一个恢复日；骑自行车30分钟。 星期二：游泳600公尺（约15-20分钟） 星期三：骑自行车40分钟，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分钟。 星期四：游泳600公尺（约15-20分钟) 星期五：休息 星期六：骑自行车45分钟。短距跑步：10-15分钟。 星期日：跑步30分钟。

第三周

星期一：通常是一个恢复日，骑自行车30分钟。 星期二：游泳800公尺（约20-25分钟）。 星期三：骑自行车40分钟，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分钟。 星期四：游泳1000公尺（约30分钟） 星期五：休息 星期六：骑自行车45-60分钟。 星期日：跑步35-40分钟（可以利用间歇训练）

第四周：恢复周

星期一：通常是一个恢复日，骑自行车30分钟。 星期二：游泳600公尺（约15-20分钟）。 星期三：骑自行车30分钟，耐力：5-6 RPE，短距跑步：10-15分钟。 星期四：游泳600公尺（约15-20分钟）。 星期五：休息。 星期六：骑自行车45分钟。 星期天：跑步25分钟。

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第五周

星期一：骑自行车30分钟。 星期二：游泳800公尺（约20-25分钟）。 星期三：骑自行车45分钟，包括在小山丘的练习，短距跑步：10-15分钟。 星期四：游泳800公尺（约20-25分钟）。 星期五：休息。 星期六：骑自行车60分钟。 星期日：跑步35分钟。

第六周

星期一：骑自行车30分钟。 星期二：游泳800-1000公尺（约20-25分钟）。 星期三：骑行车60分钟，包括在小山丘的练习，短距跑步：10-15分钟。 星期四：游泳1000-2000公尺(约35分钟)。 星期五：休息。 星期六：自行车45分钟， 短距跑步：10-15分钟。 星期天：跑步45分钟。

第七周

星期一：骑自行车30分钟。 星期二：游泳800-1000公尺（约25-30分钟）。 星期三：骑自行车60分钟，包括在小山丘的练习，短距跑步：10-15分钟。 星期四：游泳 1200-1400公尺（约35-40分钟）。 星期五：休息。 星期六：骑自行车75分钟，短距跑步：10-15分钟。 星期天：跑步45分钟。

第八周

星期一：骑自行车30分钟。 星期二：游泳800公尺（约20-25分钟）。 星期三：骑自行车60分钟。耐力，5-6 RPE。 星期四：游泳1000公尺（约30分钟）。 星期五：休息。 星期六：骑自行车60分钟。 星期天：跑步30分钟。

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第九周：最后一周

星期一：骑自行车30分钟。 星期二：游泳1200-1400公尺（约35-40分钟）。 星期三：骑自行车60分钟。耐力，5-6 RPE。 星期四：游泳1000-1200公尺（约30-35分钟）。 星期五：休息。 星期六：自行车75分钟， 短距跑步：10-15分钟。 星期天：：跑步40-45分钟。

第十周：比赛周

星期一：骑自行车30分钟。 星期二：游泳500公尺（约10-15分钟）。 星期三：自行车30分钟。 星期四：游泳500公尺（约10-15分钟）。 星期五：休息。 星期六：确认比赛所有装备。 星期天：比赛。

©triathlon

责任编辑／滢滢

相关问答扩展:

1、铁人三项运动员的30条好习惯

铁人三项运动员的30条好习惯如下：

1. 补充维生素D

• 适度的晒太阳或美黑以提高维生素D水平，但不要过度。维生素D有助于肌肉、荷尔蒙、免疫系统和脑部的健康运转。

2. 保证充足睡眠

• 每天保证八小时睡眠，确保大脑和肢体得到良好的恢复。

3. 戒掉精炼碳水化合物

• 避免摄入精炼碳水化合物，它们会影响训练和比赛成绩。

4. 避免油炸和细加工食物

• 少吃或不吃油炸食物以及袋装和细加工的食物。

5. 创造舒适环境

• 在家里和单位创造最舒适的身心环境，保持好心态。

6. 吃健康食品

• 包括蔬菜、水果、坚果、种子类食物、豆类和豆科植物等，它们都是保持身材的营养物质。

7. 多站少坐

• 多站立，减少久坐，以避免腰部和肩背部的劳损。

8. 食用柴鸡蛋

• 柴鸡蛋富含优质动物蛋白和其他养分。

9. 食用有机肉类

• 有机肉类健康安全，提供很多蔬菜中无法获取的营养成分。

10. 饮用健康奶制品

• 饮用健康的牛奶，食用粗加工的奶酪和乳清。

11. 听音乐放松

• 每天听听音乐放松身心，如果能自己弹奏就更好了。

12. 多吃蔬果

• 每天至少吃十种蔬菜和水果，以保持健康和好身材。

13. 不吃早餐不可取

• 每天早上起来后需要及时补充热量。

14. 进行简单有氧运动

• 简单的有氧运动有助于创建身体的脂肪燃烧机制。

15. 平衡训练与休息

• 记住训练等于运动加休息，两者缺一不可。

16. 确保每餐进食

• 提前规划好每餐，随身带健康的能量棒以备不时之需。

17. 吃健康小零食

• 只吃健康的小零食，如水果、蔬菜、芝士等。

18. 吃健康甜品

• 家庭手工制作的甜品更健康，有机的可可豆对身体有益。

19. 仰望天空

• 每天醒来后站到床边看看天空，对身体和脑神经都有益处。

20. 晨起喝温水

• 每天早上起来喝一杯温水，唤醒胃肠系统。

21. 穿有鞋带的鞋子

• 穿有鞋带的鞋子并系好，有助于训练大脑平衡肢体，减少运动伤害。

22. 适当赤足

• 白天适当脱下鞋子，放松自己，赤足对身体是一种恢复。

23. 减少不良影响

• 尽量减少广播、电视和商业网络广告带来的不良影响，保持内心平和坚定。

24. 与朋友一起训练

• 和志同道合的朋友一起训练，或自己训练，倾听身体的声音。

25. 注意补给品摄入

• 注意果汁、运动饮料和其他运动补给品的摄入，避免它们成为常规食品。

26. 寻求专业诊疗

• 慢性损伤和疾病需要专业医师的诊疗，确保通讯录里有专业医师的联系方式。

27. 确保营养餐搭配合理

• 每顿营养餐都要搭配合理，食材新鲜。

28. 控制腰围

• 每个月量一到两次腰围，尽量别让腰围变大。

29. 选择合适的鞋子

• 鞋子应具备较小的支撑力，大底平缓且舒适，确保最合适脚型。

30. 定期进行MAF测试

• 每个月进行MAF（最大有氧心率）测试，绝不放松有氧运动的脚步。

这些好习惯有助于铁人三项运动员在训练和比赛中取得更好的成绩，同时也有助于他们的身体健康和恢复。

2、铁人三项新手如何克服开放性水域的恐惧?

对于铁人三项新手而言，无论你已经在泳池游了几年或是是一位初学者，第一次进入开放性水域对绝大多数的人来说都相当难克服。而游泳本身就是铁人三项中最难的项目，当你好不容易在泳池中学会了游泳，整体感觉都很顺很好时，紧接着就要进入开放性水域练习了，到了现场，你会发现，自己好像是一位不会游泳的人一样，完全没有勇气。 但这不是你个人的问题，对于大多数运动员来说，在开放水域游泳是一个相对罕见的体验，无法将在泳池的经验技巧复制到此。这个问题除了技术上的练习之外，心中的恐惧克服也很重要，针对这两点，以下是美国CTS铁人三项教练Nick White建议的技巧练习，或许能够减轻你的障碍。

铁人三项新手如何克服开放性水域的恐惧

1 相信自己

首先，在下水那一刻，你内心一定会有困惑和恐惧，这绝对是正常的。我可以游多远？要持续多久？这时，你可以转移焦点告诉自己：「是的，我在训练中游过这种距离。」 你并不害怕过去在游泳池里游泳：一样的水位线，规矩的水道，随时看见池底的安心，于是，你可以专注在自己的姿势、速度、呼吸节奏，心无旁鹜地游下去。你心里不会考虑自己做不做得到，而是抛弃外在的干扰，专注的按照自己的节奏向前游，试着在公开水域找到这种感觉吧！

2 完整的训练策略

定期在游泳池进行长距离不间断游泳，适应铁人三项比赛时的游泳距离，清楚了解自己游长距离的身体状态。学会双侧换气可以帮助你的身体协调，不仅遇到海浪时也可以顺利换气，还可以减少游歪的机率。 在铁人三项比赛前，给自己充足的时间进行开放水域游泳训练，试着熟开放水域的水流、气温、水温、风浪等。在开放水域中会有鱼类等其他生物，或是在折返处遇到混乱的情况。尽量避免独自进行开放水域训练，不妨加入铁人三项俱乐部或训练营，和队友们一起训练，练习跟游，适应在比赛时的肢体碰撞，可以降低你对公开水域的恐惧感，当然，彼此之间的相互鼓励也会加深了队友之间的友谊。

©ironman

3 清楚哪边是自己的弱侧

你知道绝大多数的泳者在游自由式时都有强侧和弱侧吗？换句话说，泳者都倾向于用自己身体力量和柔韧性更好的一侧，但这就带来了容易向身体弱侧的方向游歪。 建议可以找一个开放式的泳池，闭上眼睛向前游，当游到对面池边的时候，如果歪到左边，那么右侧就是你的强侧；如果歪到右边，那么左侧就是你的强侧。所以到了比赛的时候一定要记得，刻意减少强侧的发力，并适当增加弱侧的发力，并且通过视觉定位让自己尽可能游直线。

4 不要在开始时被推开

你游泳的地方和你在水中有多拥挤有很大关系。每个人都想从海岸线的最短距离到达第一个浮标，但是请记住，只要枪声一响，所有的参赛者都将朝着中间方向一拥而上，如果你没有足够快的速度超越他们，便可以想像，你最终会进入最拥挤的游泳区域。 对于程度中等的游泳运动员（上半部分是针对初学者），实际上建议在海岸线的两端排队。这样一来，身边的泳者变少了，同时也表示你有了更多可以走动的空间。

5 保护你的脸

在铁人三项游泳中，被踢是其中最大的风险之一，为了减少这个风险，你可以尝试以前面比你游得快的选手作为目标，并尝试追上他。而追逐通常是一个技巧的演练，你可以将其中一只手伸到你头部前方，想像要抓住前面勇者的脚踝。当另一只手划回到你面前时，你再用另一只手臂开始划水。在这个拥挤的环境中，以这种方式游泳代表着你的其中一只手总是保护着你的头上以防止前面游泳者的脚踢到你的脸。渐渐人少了，看见清澈的水面，则可以再回到你原来习惯的姿势与技巧。

6 三思而后行

在水中加速通过另一个比你快的选手需要身体大量的能量，所以在这之前，你必须确定你做的是正确的选择。通常中间的位置都是精英游泳集团的竞速位置，如果你冒险游到中间，但速度却又赶不上他们，很可能会因为阻力，阻碍到你的速度。所以在铁人三项游泳比赛的过程中，最重要的努力时间是在游泳的开始，你会燃烧大量的能量，但是若选择从海岸线的两侧开始，或跟着一个游得快或者比你快一点的游泳队一起，从长远来看，反而能节省你的精力，因为你可以更专心的游泳以及减少与他人的竞争。

3、男子女子的铁人三项分别是什么,请明者指教。谢谢!

男子女子的铁人三项比赛都由1.5公里游泳、40公里自行车和10公里的长跑一起组成。

铁人三项运动是高强度的耐力性竞赛项目，是对运动员的体力和意志最具考验的运动项目。男子和女子的铁人三项比赛都是一次性的在同一个路线上分别举行。铁人三项比赛的运动员在不同项目之间不能停顿，一项比赛到达终点后就要立即进入下一项比赛的起点。第一个完成全部三项比赛的获得冠军。

扩展资料：

比赛期间，运动员不能互相阻挡或妨碍，更不能恶性竞争，做出危险动作。如果运动员在游泳比赛中犯规就要被罚在游泳赛结束后停留30秒再继续比赛。如果在自行车或者长跑赛段中犯规，裁判可能出示黄牌警告。这时运动员必须停止比赛等待裁判警告后才能继续。

如果严重犯规或者多次犯规，运动员就会被红牌罚出赛场。两张黄牌积累就会得到一张红牌，红牌自动罚下。规则鼓励裁判在比赛中前摄性的警告以阻止犯规的发生。但是他们不必在出示第一张黄牌以前警告犯规的运动员。当然规则的重点是保证比赛顺利的进行，裁判介入的越少越好。

参考资料来源：百度百科-铁人三项

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